무릎이 아픈사람을 위한 무릎운동!(무릎통증, 관절염이 있는 사람을 위한 무릎운동과 마사지)

 

관절염 때문에 고생하고 계신가요?

혹은 무릎에 물이 차서 통증을 느끼지는 않으신가요?

무릎관절염이나 통증이 있다면 위와 같은 증상은 한번쯤은 느껴보셨을 겁니다.

 

무릎 관절염, 통증이 낫는 무릎운동!

 

 

나이가 들면서 무릎 관절염을 오래 사용하다 보면 무릎 통증이 생기고, 관절염이 생기기 마련입니다. 병원에는 운동을 해서 무릎 근력을 강화하라고 하지만, 어떻게 운동을 하라고 까지 가르쳐 주지는 않습니다.

 

오늘은 무릎에 무리가 가지 않는 운동법과 무릎 근육을 풀어조는 마사지를 통해 통증을 완화하는 방법에 대해서 설명해드리고자 합니다!

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먼저 관절염이 있으신 분들에게 무릎에 전혀 무리가 가지 않는 운동부터 소개해 드리겠습니다.

 

 

수원에 있는 정답병원의 정형외과 전문의이신 조기현 원장님의 추천한 퇴행성 관절염에 좋은 허벅지 운동입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

이 운동은 관절을 지키면서 근력을 키울 수 있는 운동이라고 합니다.

 

기본적으로 무릎 통증이 있으신 분들을 위해 만들어진 운동으로 무릎 통증 완화에 큰 도움이 됩니다.

관절에 영향을 주지 않으며 골고루 근력을 향상할 수 있는 기본적인 걷기운동, 수영은 꾸준히 해주시는 것이 졸습니다.

첫번째 운동이고 기본 자세입니다.

다리를 번갈아 들어올려주며 끝까지 올라간 상태에서 10초정도 버텨줍니다.

올라가 있는 동안에는 허벅지에 힘이 들어간 상태로 있어야 합니다.

최소 15회를 반복해 줍니다.

 

두번째 운동입니다.

퇴행성 관절염에 좋은 발목당기기이고 가능한 범위까지 5~10초간 유지시켜주면서 쭉 늘려줍니다.

세번째 운동입니다.

무릎을 중점적으로 강화 시키는 운동입니다. 수건을 말아서 무릎아래로 놔주시면 됩니다.

이후에는 무릎 근육에 을 주며 수건을 아래로 눌러준다는 느낌으로 5~10초간 유지합니다.

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다음은 40~50대에게 좋은 운동입니다. 내 무릎이 약하다고 생각하는 분들에게 추천 하는 방법입니다.

서울대학병원 정형외과 전문의로 계시는 정성근교수님께서 강력하게 추천하시는 운동입니다.

 

계단을 타고 올라가거나 내려가는 것에 통증을 느끼시는분, 등산에서 무릎 통증을 느끼는 분이라면 이 운동을 꼭 따라해야 합니다.

 

우선 무릎에 대한 지식부터 빠르고 간단하게 설명하고 넘어가도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

무릎의 안정을 위해서는 종아리 근육이 필수적인데요. 사람의 걸음 거리에 전진을 하는데 제일 큰 역할을 하는것이 바로 이 종아리 근육인데요.

또한 종이리 근육이 부족한분들이 제일 자주 겪는 사고가 바로 정말 중요한 근육인데 이 근육이 부족하다면 걷다 넘어지지 않게 꼭 조심하셔야만 합니다.

 

그런 장딴지를 강화할 장딴지 운동! 지금 바로 시작합니다!

 

첫째 양발을 어깨 넓이고 벌리고 섭니다.

 

둘째 의자나 벽을 살짝 잡습니다.

 

 

셋째 천천히 뒤꿈치를 들어올립니다.

 

넷째 천천히 내리되, 발이 땅에 닿기전에 다시 발을 올립니다.

위 운동은 정말 때와 장소를 가리지 않고도 할 수 있으니 짬짬히 하여 좋은 결과를 가질 수 있기를 바랍니다.

 

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마지막으로 무릎통증을 줄여 줄 수 있는 마사지법에 대해 설명드리고자 합니다. 무릎 마사지를 하는 이유는 무릎 운동을 하기전에 부상을 예방하고 살살 풀어줘 통증완화와 같은 훌륭한 효과를 볼 수 있는 것으로 보입니다.

 

최근에 많은 연구결과에서도 마사지가 통증완화에 상당히 큰 역할을 한다는 것이 밝혀졌습니다.

 

 

기본자세입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

첫째 엄지손가락으로 무릎 주위 근육을 마사지 함

돌리듯이 풀어준다고 생각하시고 좌우 무릎 다 풀어줍니다.

 

둘째 슬개골을 상하좌우로 마사지 한다.

풀릴 수 있게 꾹꾹 눌러주는 것이 포인트 입니다.

 

 

셋째 무릎 전체 돌리기 마사지

손바닥으로 무릎 전체를 감싸며 부드럽게 돌리며 풀어줍니다.

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여기서 주의 할 점이 있습니다. 무릎운동이든, 마사지든 통증이 있다면 즉각 중단해야 합니다. 다만 진행중 언제 오는 지 만약 20분 할때 15분 부터 생긴다면 그 정도까지만 하는 것이 좋고 앞으로 더 늘려가는 것이 좋습니다.

 

지금까지 무릎통증을 완화할 수있는 운동법을 배웠습니다. 이 영상과 같이 딱 3개월만 하면 무릎 통증에 완화가 분명히 있을겁니다.

 

 

무릎 통증의 원인과 무릎관절염을 극복하는 3-3-3법칙(무릎 부위별 통증)

 

<백프로 건강칼럼>

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