허리 아플 때, 삐끗했을 때, 허리통증 심할 때 절대 하면 안 되는 것 & 꼭 해야 하는 것 [허리디스크, 협착증 환자 팩트 체크]

허리통증이 있어보신 분들은 아실 겁니다.

허리통증은 한번만 생겨도 일상생활에 아주 큰 불편을 가져다 주는데요.

허리가 아픈상태에서  얼굴 세안, 머리 감기와 같은 허리를 굽히는 자세를 하면 큰 고통을 느끼고 삶의 행복도는 굉장히 낮아지는게 당연하게 됩니다. 그 외에도 허리를 굽히는 자세는 일상생활에서 안할 수 없는 자세이기 때문에 허리통증의 정도가 일상생활에 아주 큰 관계를 가지고 있습니다.

 

그렇다면 허리통증을 관리하는데 어떻게 운동을 해야하는지, 어떤 자세를 해야 하는지, 더 나아가 과연 스트레칭이나 운동으로 허리통증을 낫게 할 수있는지 차례대로 알려드리도록 하겠습니다.

 

출처 서울대학교병원강남센터

 

서울대학교병원 정형외과 정성근 교수님께서는 90만 명 구독자의 유튜브시고 허리만 30년 경력인 국내 베테랑 재활의학과 전문의이십니다. 교수님께서 허리 통증을 줄이고, 허리 강화를 위해 가장 중요한 핵심은 허리를 C자로 만드는 습관, 허리를 C자로 만드는 신전운동법이 중요하다고 강조하셨습니다.

 

허리 통증은 마치 칼로 베인 상처가 조금씩 아물어가는 과정과 매우 유사하다고 합니다. 척추뼈에 디스크는 허리 사이사이에 충격을 흡수하는 기능을 하는데요. 이 디스크가 찢어지거나, 밖으로 밀려나오거나, 파열되었을 때 허리 통증이 생기는 것입니다.

허리가 낫는 과정도 같다고 하는데요 상처가 아물 수 있도록 꿰맨다든지, 아니면 밴드를 붙여 봉합하는 것처럼 허리도 C자를 만들어 뒤쪽에 생긴 상처를 아물 수 있도록 고정해야 한다고 합니다.

 

과학적으로 검증된 허리에 좋은 운동

다음으로는 허리 건강을 위해 하는 운동 중 과학적으로 유일한 운동을 알아보겠습니다.

바로 걷기와 달리기인데요.

분당 서울대병원 정형외과 박상민 교수팀은 2010년부터 2015년까지 국민건강영양조사에 참여한 50세 이상 17,113명을 대상으로 하루 30분 이상, 일주일에 3일만 꾸준히 걷는 것으로 허리 통증이 21% 줄었다는 결과를 발표했습니다.

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정성근 교수님도 이 연구에 힘을 실어주셨습니다. 뉴욕에서 400명을 대상으로 일주일에 20km씩 뛰는 사람, 일주일에 40km를 뛰는 사람, 그리고 아예 하나도 안 뛰는 사람으로 MRI를 찍어 비교해 봤더니 꾸준히 달리는 사람이 허리디스크 속 윤활 수핵 물기가 풍성했다고 합니다.

 

허리디스크 상처를 붙이는 C자세 3가지

기본적으로 걷기 운동을 충분히 해 주시고, 정선근 교수님이 강조하신 C자 자세를 자세하게 알아보겠습니다.

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첫 번째로 뒤로 누워서 하는 자세입니다. 딱딱한 바닥은 되도록 피하는 것이 좋다고 합니다.

허리에 수건을 넣은 상태로 주무시는 방법도 좋다고 하니, 허리통증이 있는 분들은 수건을 이용하여 C자를 한 번 만들어 보시면 좋을 것 같습니다.

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두 번째로 엎드려 누운 상태로 허리를 C자 자세로 만드는 방법입니다. 이 방법은 허리 통증이 너무 심할 때 하는 '신전운동'이라고 불리는 허리 통증 전문 운동입니다.

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진행 방법은 난이도에 따라서 3단계로 나뉩니다.

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1단계는 엎드려 누운 자세로 고개를 옆으로 돌려둡니다. 그리고 코로 숨을 쉬면서 입으로 내쉬는 방법으로 허리를 이완시켜 줍니다.

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사진상으로는 정확한 방법을 파악하기 어려우니 아래 링크를 클릭해서 영상을 보시면서 따라 하시면 좋을 것 같습니다. (보러가기)

 

2단계는 양손을 주먹 쥐어 턱밑에 받쳐줍니다. 그리고 팔과 허리에 최대한 힘을 빼고 호흡을 합니다. 이것 역시 마찬가지로 최대한 코로 숨을 들이 마시고 입으로 뱉어줍니다.

 

3단계는 스핑크스처럼 양팔을 90도로 바닥을 짚고 허리에 힘을 뺍니다. 고개는 정면을 본 상태에서 허리의 긴장도를 적당하게 만들어 이완시켜 줍니다.

이렇게 허리를 C자로 만들어서 통증을 줄이는 '신전운동'에 대해서 알아보았고요,

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마지막으로 직장 생활을 하다 보면 '앉아서' 생활하는 부분이 많으시죠, 이분들을 위해 앉아서 C 자세를 만드는 방법을 설명드리겠습니다.

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세 번째 허리를 C자 세로 만드는 방법 중 앉아서 하는 방법입니다.

양발은 어깨너비만큼 벌리고 허리를 c자로 만듭니다. 그리고 양팔을 벌린 상태로 숨을 5~10초 정도 쉬며 유지해 줍니다. 앉아서 일하는 사람들은 한 시간에 한 번씩 해주는 것이 평소 허리 건강에 매우 좋다고 합니다.

 

위 설명드린 세 가지 방법들은 허리와 어깨가 굽어지는 것과 거북목이 되는 문제를 방지할 수 있는 방법들이니 꼭 의식적으로 자주 해주시는 것을 추천드립니다.

 

 

허리가 안 좋을때 하면 안되는 자세

기본적으로 허리 통증이 있을 때 하면 안 되는 자세들은 디스크로 찢어진 부분을 벌리는 자세인데요, 쉽게 말해 C자 자세를 반대로 하면 상처를 벌리는 자세가 되겠지요?

즉! 허리가 구부정하게 되는 모든 자세라고 설명드릴 수 있을 텐데요.

위와 같은 허리를 앞으로 구부리는 스트레칭이나 허리를 앞으로 구부리는 운동과 같은 행위는 허리가 아프지 않을 때는 상관이 없으나 통증이 있는 상태에서 하는 것은 굉장히 좋지 못한 자세라고 합니다. 이점을 꼭 기억해 주세요.

다음은 허리 디스크와 통증이 더 심해지는 상태, 그리고 증상이 심해 다리까지 저리는 분들을 위한 내용입니다.

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첫 번째로 해야 할 것은 허리 통증을 잘 관찰해야 합니다. 어느 부위가 얼마나 아픈지, 얼마나 오랫동안 아픈지 파악이 중요합니다. 수첩이나 휴대폰에 작 적어 놓으셨다가 병원에 방문했을 때 정확한 진단을 위해서 꼭 준비해야 합니다.

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허리 통증은 대부분 디스크로 인한 통증이 대다수인데요. 이 중 90%는 잘 쉬기만 해도 다 나을 수 있는 통증이라고 합니다. 걷기 운동, 달리기, 그리고 C컬 자세를 통해 관리해 주셔야 합니다.

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다만 아래와 같은 증상이 한 달 이상 지속될 경우 바로 병원을 방문하셔야 합니다.

1. 통증의 발생 간격이 짧아질 때
2. 통증이 오래 지속될 때
3. 통증의 강도가 세질 때는 병원에 꼭 방문하셔야 합니다.

특히 MRI 검사가 필요한 통증은 다리 아래까지 저리는 느낌이 있는 통증이라고 합니다. 바로 병원에 방문하셔서 검사를 실시하셔야 합니다.

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이로써 허리 디스크에 좀 더 자세히 알아봤는데요 중요한 것은 C컬을 만들고, 걷기, 달리기 등으로 꾸준한 운동이 정답이라는 점을 다시 한번 강조 드립니다.

무릎 통증 관련한 정보가 필요하신 분들은 아래 포스팅을 참고하시기 바라겠습니다.

 

 

 

<백프로 건강칼럼>

• 무릎 통증을 줄이는 최선의 선택 '3-3-3 법칙'!! <클릭>
• 이것만 먹으면 무릎관절염이 낫는다?? 어떤음식(식단공개)<클릭>
• 통증을 없애는 운동! (스쿼트? X) 통증없는 운동과 마사지 <클릭>
• 허리를 위한 최고의 습관! 허리를 병들게, 낫게하는 자세<클릭> 

 

허리를 더 아프게 만드는 잘못된 습관(허리통증, 관리, 허리에 좋지 않은 자세)